شات ومنتديات منوعه
 
الرئيسيةالبوابةاليوميةمكتبة الصورس .و .جبحـثالتسجيلالأعضاءالمجموعاتدخول

شاطر | 
 

 شرح بالصورجميع تدريبات كمال الاجسام كل عضلة 2

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
الشاعر

avatar

عدد الرسائل : 135
تاريخ التسجيل : 04/11/2007

مُساهمةموضوع: شرح بالصورجميع تدريبات كمال الاجسام كل عضلة 2   الإثنين نوفمبر 05, 2007 11:25 pm

2-البار الامامى
[/center]
الخطوات

باستخدام جهاز سميث ( Smith Machine )
قم برفع بار سميث إلى أعلى كما هو موضح بالصور

ملاحظات

يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .
يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند
{70- 90 } درجة.


عدد المجموعات4
كل مجموعة 10 ضغطات



3-التجميع الجانبى




الخطوات

بعد الجلوس على المقعد القائم الخاص بإحماء عضلة الكتف
قم بإمساك الدامبلز وابدأ الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة

ملاحظات

-يجب أن يكون الظهر على إستقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
-يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند
( 70 - 90 ) درجة


عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات



4- تجميع امامى



الخطوات

قم بمسك الدامبلز من منطقه أعلى الصدر وقم برفعهم إلى أعلى ( كما موضح بالصور)

ملاحظات

وهذا التمرين يعتبر من افضل تمارين التجميع الامامى حيث انة يساعد على تحديد شكل العضلة الامامية

عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات



5-رفرفة جانبى





الخطوات

قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن

ملاحظات

يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى
أداء التمرين


عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات



6- رفرفة امامى




الخطوات

قم بمسك حملين مناسبين فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى الاذن

ملاحظات

يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين


عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات



7- رفرفة منحنى {خلفى}





الخطوات

قم بسند راسك على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع(الدمبلز ) من اسفل الى
اعلى حتى مستوى اذنيك

ملاحظات

قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين شاق للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين ولكن هذا التمرين
يعتمد على الحركة السليمة وليس الوزن

يجب الحرص على ان يكون الكوع متجها اللى الامام بقدر الامكان
بحيث يكون بعيد عن الخصر


عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات


8- الترابيس



الخطوات

أبدأ بإمساك بار حر وضع فيه أوزانك المناسبة , وكما هو موضح بالصورة , أرفع البار إلى مستوى الرقبة

ملاحظات

لاحظ أنه بالصورة توجد مسافة صغيرة بين القبضتين
عضلة الترابيس فى هذا التمرين تشترك بنسبة كبيرة فى أداء هذا التمرين


عدد المجموعات4
كل مجموعة10 رفعات


ثالثا- عضلات الظهر

1- السحب الخلفى




الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( خلف الراس )
- مع التزام الثبات اثناء التمرين



4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات


2- السحب الامامى





الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الصدرمع مراعاة ضم الذراعين اثناء النزول



4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات



3- البار المنحنى

وهو يعتبر من التمارين القوية لعضلات الظهر العريضةولكن لابد من الاداء الصحيح لهذا التمرين لتفادى الاصابة




الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , مع القبض على البار باتساع الصدر
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراع إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر


ملاحظات


- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين لتفادى الاصابة



4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات



4- جهاز حرف T {الطرمبة}

ويعتبر كبد يل للمبتدئين عن البار المنحنى حيث انة اسهل فى الاستخدام



الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- جذب الذراعين إلى أعلى فى اتجاه الصدر


ملاحظات


- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين



4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات




5- سحب منحنى {مجنص}



ويعتبرمن اهم التمارين لتشكيل عضلات المجنص والمنشرية







الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- وضع الجسم فى وضع أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر
- الإرتكاز باليد اليسرى على المقعد مع الجذب إلى أعلى باليد اليمنى فى محاذاة الصدر مع ضم الكوع ناحية الداخل


ملاحظات


- مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف



4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات




6- السحب الأرضى





الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز السحب الأرضى , مع القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج
- تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراعين فى اتجاه أسفل الصدر


ملاحظات


- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
- سحب الوزن بتركيز شديد على عضلات الظهر
- ترك الذراع ياخذ اقصى اسطالة لة اثناء الرجوع بالوزن



4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات




7- القطنية


تعتبر هذة العضلة من اهم العضلات فى الظهر لابد من الاهتمام بها علشان اهملها بيسبب كثير من المشاكل و الام الظهر




الخطوات


كما هو موضح بالصورة
- الوقوف فتحاً مع القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر
- ثنى وميل الجسم للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى


ملاحظات


- لابد من الحذرفى الاوزان واستخدام الوزن المناسب فى التمرين لتفادى الاصابة



5 مجموعات
كل مجموعة 12 عدة







الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف فتحاً على جهاز سميث , مع القبض على البار باتساع الصدر
- ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى , مع انثناء خفيف فى مفصل الركبة



5 مجموعات
كل مجموعة 12 عدة
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
 
شرح بالصورجميع تدريبات كمال الاجسام كل عضلة 2
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
 :: منتديات رياضية :: الرياضات الأخرى-
انتقل الى: